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Ab jetzt gesund mit neuen Gewohnheiten

Wie lauten Ihre guten Vorsätze fürs neue Jahr? Mit dem Rauchen aufhören, gesünder essen, Sport treiben? Sie werden mehr brauchen als reine Willenskraft, um Ihr Verhalten zu ändern: neue Gewohnheiten.

©WayhomeStudio - Shutterstock
Was haben Stress, eine McDonalds-Filiale und Netflix gemeinsam? Alle drei können einen guten Vorsatz zunichtemachen: Bei Stress greifen wir zur Zigarette. Sehen wir eine McDonalds-Filiale, lassen wir unseren Salat stehen. Abends landen wir vor dem Fernseher statt im Fitnessstudio. Warum bloß? Weil es sich dabei um Auslöser für eine Gewohnheit handelt – ein Verhalten, das unsichtbar, unbemerkt und automatisch abläuft. Gewohnheiten sind mächtig und lebenswichtig: 43 Prozent unseres täglichen Verhaltens sind Gewohnheiten. Das hat die Sozialpsychologin Wendy Wood, Professorin an der University of Southern California, herausgefunden. Stellen Sie sich das Chaos vor, würden Sie jeden Morgen aufs Neue entscheiden müssen, mit welchem Bein Sie als Erstes in Ihre Hose steigen, wie Sie zur Arbeit kommen und ob Sie Ihren Chef duzen oder siezen. Gut, dass es Gewohnheiten gibt.
 
Und schlecht. „Das Robert-Koch-Institut hat in einem Gesundheitsbericht die sieben führenden Gesundheitsrisikofaktoren aufgelistet“, schreibt der Psychologe und Verhaltenstherapeut Matthias Hammer in seinem Buch „Denke groß, fang klein an“ (siehe Kasten). „Rauchen, zu viel Alkohol, niedriger Obst- und Gemüsekonsum, zu wenig Bewegung, Übergewicht, hohe Cholesterinwerte im Blut und Bluthochdruck. Die ersten Punkte sind Gewohnheiten, die letzten drei sind die Folgen bestimmter Gewohnheiten.“ Gewohnheiten können uns nicht nur krank machen – sie öffnen Manipulation Tür und Tor. „Wer unsere Gewohnheiten kapert, bekommt eine große Macht über unser Leben“, so Hammer. Er könne uns Produkte verkaufen, die wir vielleicht gar nicht benötigen, er könne sich Zugang zu unseren Daten verschaffen, um uns in seinem Sinne zu manipulieren und unsere Meinung unbewusst prägen. Für Hammer steht fest: „Die Wirtschaft hat die Macht der Gewohnheit längst entdeckt – und wir wundern uns oft über unser eigenes Verhalten.“

Sich ändern heißt Gewohnheiten ändern
 
Unabhängig davon, wie wir eine Gewohnheit bewerten: Das Programm, das abläuft, ist immer dasselbe. Ein Auslöser (etwa Stress) weckt eine Belohnungserwartung (Wunsch nach Entspannung), eine Routine folgt (Rauchen), am Schluss steht die Belohnung (Eintreten von Entspannung). Mit unserem Willen allein können wir da wenig ausrichten. „Verhaltensänderungen lassen sich nur schwer durch reine Willenskraft herbeiführen“, sagt Bas Verplanken, emeritierter Professor für Sozialpsychologie an der University of Bath in England. Denn die werde im Alltag regelmäßig untergraben – Müdigkeit, Stress oder bestimmte Situationen wie ein Kneipenbesuch ließen uns in alte Muster zurückfallen. „Wer etwa Nichtrauchen, gesünder Essen oder Sport treiben will, muss seine Gewohnheiten ändern.“

Wer eine Gewohnheit ändern wolle, schaffe am besten eine neue, so der Wissenschaftler, oder ändere eine bereits existierende ab. Das kann geschehen, indem der Trigger eine neue Routine auslöst. Konkretes Beispiel: Jeden Nachmittag um zwei essen Sie Schokolade, weil Sie Hunger auf etwas Süßes haben. Ab jetzt halten Sie Obst statt Süßigkeiten bereit und essen einen Apfel. Kleine Änderung, kleine Wirkung. Und sobald Sie sich eine neue Gewohnheit angeeignet haben, nehmen Sie sich die nächste vor. Und danach wieder eine. Dann können Sie Ihr Leben ändern, verspricht der Coach und Autor James Clear. In seinem Buch „Die 1%-Methode“ wirbt er: „Minimale Veränderung, maximale Wirkung. Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen.“ Offensichtlich wünschen sich sehr viele Menschen Veränderungen – das Buch hat sich weltweit mehr als fünf Millionen Mal verkauft.

Neue Gewohnheiten lernen

Auch Matthias Hammer zielt in seinem Ratgeber darauf ab. „Mit Micro Habits zum Erfolg“ lautet der Untertitel. Das Erlernen von Gewohnheiten unterteilt der Psychologe in fünf Schritte. Schritt 1: Merken. Innehalten und das Programm, das gerade abläuft, zu beobachten, lässt uns das Schädliche an Gewohnheiten erkennen. Schritt 2: Intention finden. Die Frage „Will ich wirklich so mein Leben verbringen?“ hilft dabei, herauszufinden, ob das Verhalten zu den eigenen Zielen passt. So torpedieren viele Gewohnheiten das Ziel „Ein langes und gesundes Leben führen“. Schritt 3: Komplikationen managen. Schwierigkeiten zu antizipieren und Lösungen vorzubereiten, hilft, auf dem gewünschten Weg zu bleiben. Schritt 4: Routine aufbauen. Selbstmotivation, Verhaltensplanung und wertorientierte Belohnungen helfen dabei, eine Gewohnheit beizubehalten. Schritt 5: Keine Vorwürfe. Unterstützten Sie sich selbst auf eine freundliche Art und Weise – auch bei Rückfällen.
Sozialpsychologe Verplanken rät Veränderungswilligen, eine Brücke zur eigenen Identität zu schlagen. Wenn die guten Vorsätze für 2022 etwa Nichtrauchen, gesünder essen oder Sport treiben lauten, verhalte sich jemand, der sich selbst als gesundheitsliebend ansehe, wahrscheinlicher entsprechend – und sei eher bereit, Stress, ungesunden Essgewohnheiten und Bewegungsmangel einen Riegel vorzuschieben.


Quelle: Creditreform.de


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